In dem Artikel Abnehmtrick Intervallfasten (Spiegel+ 01/2018) berichtet Autor Jörg Blech über die Vorteile des zeitweiligen Nahrungsverzichts.
Er beruft sich dabei hauptsächlich auf die wissenschaftliche Publikation Meal frequency and timing in health and disease von Mark P. Mattson und Kollegen (2014). Wir haben etwas genauer in die Publikation hineingelesen:
Anscheinend ist sowohl für das Idealgewicht als auch für die Gesundheit nicht entscheidend, was wir essen, sondern wann. Das Zeitfenster der Nahrungsaufnahme sollte optimaler Weise max. 8 Stunden betragen – die Fastenzeit mind. 16 Stunden.
Mattson et al. beschreiben das moderne Essverhalten von 3 Hauptmahlzeiten + Snacks aus evolutionärer Sicht als unnormal und berufen sich auf Daten aus Tierversuchen und ersten Untersuchungen mit Menschen, während sie folgende Vorteile des Intervallfastens postulieren:
- Anregung des Fettstoffwechsels à Gewichtsreduktion möglich
- Stimulation der zellulären Stressresistenz, was molekularen Schäden vorbeugt und Reparationsprozesse anregt
- Weniger Entzündungsaktivität im Körper à damit positive Auswirkungen auf kardiovaskuläre und neurodegenerative Erkrankungen, Diabetes, Arthritis, Asthma, Rheuma, Autoimmunerkrankungen und Tumorwachstum möglich
- Reinigungsprozesse in Zellen und Gewebe: In Fastenintervallen werden beschädigte oder dysfunktionale Moleküle und Zellorganellen entsorgt.
Unter dem Begriff Intervallfasten verstecken sich hauptsächlich drei verschiedene Modelle:
Alternierendes Fasten: Es wird abwechselnd einen Tag komplett auf Nahrung und kalorienhaltige Getränke verzichtet und am Folgetag nach Belieben gegessen und getrunken.
IER für englisch intermittent energy restriction: Auch bekannt als 5:2 Diät, in der an 5 Tagen in der Woche eine beliebige Nahrungsaufnahme stattfindet und an 2 nicht aufeinander folgenden Tagen eine beschränkte Energiezufuhr erfolgt (ca. 20 – 25% des normalen Bedarfs, also etwa 500-600 kcal täglich).
TRF für englisch time-restricted feeding: Auch bekannt als 8:16 Diät. Bei dieser Fastenform wird in einem kleinen Zeitfenster am Tag (4- 8 Stunden) gegessen und über den größeren Zeitanteil (12- 16 Stunden) gefastet.
Mattson et al. erklären, dass sich unsere aktuelle Ernährungsfrequenz seit dem Zeitalter der Ackerbauern tief in der Gesellschaft verankert hat und vor allem auch soziale Aspekte erfüllt. Notwendig ist die stetige Nahrungszufuhr für den menschlichen Organismus allerdings nicht. Vielmehr ist unsere Fähigkeit, auch in Perioden mit wenig oder ohne Nahrung physisch und mental leistungsfähig zu sein, unsere evolutionäre Stärke. Das morgendliche Magenknurren sei also eher als Zeichen der Gewohnheit zu deuten und eine Ernährungsumstellung für jeden möglich. Als kritische Anfangsphase nennen die Autoren den ersten Monat, den es zu überstehen gilt. Danach können sich die oben genannten positiven Aspekte zeigen.
Die Autoren weisen jedoch auch darauf hin, dass noch nicht endgültig geklärt ist, welchen Einfluss der vorübergehende Nahrungsverzicht auf gesunde, normalgewichtige Menschen hat. Zudem wird angenommen, dass aufgrund der genetischen Heterogenität der Menschen niemals eine pauschale, allgemeingültige Ernährungsempfehlung ausgesprochen werden kann. Zudem sollte bedacht werden, dass Intervallfasten kein Allheilmittel darstellt und bei bestimmten Vorerkrankungen oder in der Schwangerschaft und Stillzeit eine Rücksprache mit dem Arzt dringend empfohlen wird.
Referenzen:
Mattson, MP et al. (2014). Meal frequency and timing in health and disease. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 111(47), 16647–16653. http://doi.org/10.1073/pnas.1413965111
weitere Publikationen zum Thema:
Patterson, RE et al. (2015). INTERMITTENT FASTING AND HUMAN METABOLIC HEALTH. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(8), 1203–1212. http://doi.org/10.1016/j.jand.2015.02.018
Longo, VD. Et al. (2016). Fasting, circadian rhythms, and time restricted feeding in healthy lifespan. Cell Metabolism, 23(6), 1048–1059. http://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.06.001
Stockman, MC. (2018). Intermittent Fasting: Is the wait worth the weight? Current Obesity Reports, 7(2):172-185. doi: 10.1007/s13679-018-0308-9